減重，加油！| 潘瑞暉：慢慢調整生活習慣減重 甩肉30kg從細節開始

不建議藉助秘方減肥

他認為坊間強調片面的最佳方案，忽略過渡階段，缺乏全面性考慮。他不建議藉助秘方、藥物或代餐減肥。只需從觀察、記錄自身生活習慣開始，再逐步調整即可。

在他看來，飲食的重要性佔減重過程的70%，運動佔30%。他把調整飲食習慣擺在首位，同時利用零碎的時間做簡單的身體鍛鍊。

他接受星洲日報《大北馬》社區報訪記者問時坦言，減肥期間經歷瓶頸也是自然現象，只要找到策略加以調整，就能維持穩定的體重。

被推銷減肥產品受刺激

他上一份工作積壓的勞累與壓力，導致三高伴隨多年，40歲就開始吃藥控制血糖和血壓。轉行後，壓力不如以往，但體重仍逾百公斤，沒走幾步即喘吁吁。

為改變健康狀況，他找了許多減肥的資料和方法，但都是紙上談兵。直到有人上門推銷減肥產品，他因此被刺激，為了印證自己那套是否可行，他開始減肥。

記錄每日飲食習慣

首先，從自我觀察開始，記錄每日飲食和生活習慣。假設每次要吃四塊炸雞，說戒就戒很難做到。一開始可每天減少一塊，做到了再減少一塊，以此類推。過了一段時日會發現，不知不覺，原本很難抗拒的高脂高熱量美食，吃得少了，甚至能戒掉。

他本身工作時間長，忙碌整天后，還得抽出半小時運動，光是這麼想就感到洩氣，何況是執行。此外，跑步之類的運動形式，對當時逾百公斤的他而言亦是起頭難。

在無法規律運動的情況下，他只是趁著沒客人上門的零碎時間在店裡動起來，最初從甩手、踢腿、單腳站做起。怕累？可以從每天5分鐘開始，然後隔天再繼續。接著慢慢加，無聊時也可邊聊天邊動起來。別小看這些小動作，加總起來的效果可是很可觀。不信？可以試試看。

“運動不只為了燃燒熱量，而是提升代謝能力，恢復身體機能。一點點累積的鍛鍊，過了一陣身體自然會有想要動起來的慾望，然後增加運動量。”

減重中期碰到瓶頸

潘瑞暉從開始減重至83公斤期間，平均每月減重2公斤。實際上，首兩個月瘦下來超乎預料，平均每月甩掉4、5公斤。第3個月起，減的重量開始少了。

中期碰到了瓶頸，體重再也不能下降。他開始檢討，篩選大量資訊，開始重力訓練。最初只用1公斤啞鈴，適應此重量一陣後即加重。他每次加重1、2公斤，目前使用的啞鈴是7公斤。

“不要有心理負擔，憑體力和能力做，從每天舉1公斤啞鈴5或10次做起。閒來無事便做，久而久之就覺得很輕鬆。”

他在減重的過程中，身體曾發出警訊，感到頭暈。看診發現血壓和血糖都降低許多，醫生調整了藥量。如今他變得更健康，擺脫長期服用的藥，身體輕盈，精神煥發。

他笑稱瘦下來後還曾被客人詢及，這家店是不是換了老闆？

營養均衡減重很重要

他在2020年中體重降至最輕的83公斤後，2022年體重增至90公斤。他認為復胖是因為肌肉量增加，也受限於當前生活習慣的緣故。雖以身高體重指數（BMI）計算，90公斤稍微偏重，但這重量已維持穩定一段時日，沒有大起落。健康亦無太大問題。

“體重穩定後，偶爾會隨心所欲吃高熱量美食，因為有了成功經驗，知道接下來的幾天就得增加運動量或控制熱量來‘補救’。”

他認為減重不能有體重越少越好的迷思，營養均衡很重要，不可因此傷及身體。最重要是人變得健康和精神。他很樂意分享減重過程的點滴，甚至還要開設減肥群組，跟大家分享心得和交流。