似乎变成另一个人
甩掉30公斤，也许会看起来变了另一个人；反过来说，是否也得先做出剧烈的改变，把自己变成另一个人似的，才办得到呢？
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这种想法，恐怕会造成很大的心理重担吧？
潘瑞晖在16个月内一并甩掉32公斤，还有吃了十多年的控制血糖、血压的药物。从结果来看，他似乎变成另一个人，体态、气色和精神都比以往好；然而，在减重的过程中，他却没有觉得特别痛苦或煎熬，只是从一些细节开始，循序渐进对生活习惯做小小的调整。
他认为只有先了解人性，并采取相应的方法减重才能达到效果。剧烈地改变生活习惯如：突然大幅度增加运动量，或极端地改变饮食习惯、断食等，固能短时间看到成果，却容易引起反弹，或难以为继。
毕竟它往往需要过人的毅力和自律，无形中让人觉得减重过程艰钜，望而生畏或容易气馁。他称之为“超人”式的方法。他年少时就曾断食，身体和心理层面皆未能适应剧烈的改变，没几天就放弃，反而吃得更多。
他更乐于采用符合人性的“凡人”式减重法，一步一步慢慢来。在容易达标的情况下，有成就感就有继续的动力。
不建议借助秘方减肥
他认为坊间强调片面的最佳方案，忽略过渡阶段，缺乏全面性考虑。他不建议借助秘方、药物或代餐减肥。只需从观察、记录自身生活习惯开始，再逐步调整即可。
在他看来，饮食的重要性占减重过程的70%，运动占30%。他把调整饮食习惯摆在首位，同时利用零碎的时间做简单的身体锻炼。
他接受星洲日报《大北马》社区报访记者问时坦言，减肥期间经历瓶颈也是自然现象，只要找到策略加以调整，就能维持稳定的体重。
被推销减肥产品受刺激
他上一份工作积压的劳累与压力，导致三高伴随多年，40岁就开始吃药控制血糖和血压。转行后，压力不如以往，但体重仍逾百公斤，没走几步即喘吁吁。
为改变健康状况，他找了许多减肥的资料和方法，但都是纸上谈兵。直到有人上门推销减肥产品，他因此被刺激，为了印证自己那套是否可行，他开始减肥。
记录每日饮食习惯
首先，从自我观察开始，记录每日饮食和生活习惯。假设每次要吃四块炸鸡，说戒就戒很难做到。一开始可每天减少一块，做到了再减少一块，以此类推。过了一段时日会发现，不知不觉，原本很难抗拒的高脂高热量美食，吃得少了，甚至能戒掉。
他本身工作时间长，忙碌整天后，还得抽出半小时运动，光是这么想就感到泄气，何况是执行。此外，跑步之类的运动形式，对当时逾百公斤的他而言亦是起头难。
在无法规律运动的情况下，他只是趁著没客人上门的零碎时间在店里动起来，最初从甩手、踢腿、单脚站做起。怕累？可以从每天5分钟开始，然后隔天再继续。接著慢慢加，无聊时也可边聊天边动起来。别小看这些小动作，加总起来的效果可是很可观。不信？可以试试看。
“运动不只为了燃烧热量，而是提升代谢能力，恢复身体机能。一点点累积的锻炼，过了一阵身体自然会有想要动起来的欲望，然后增加运动量。”
减重中期碰到瓶颈
潘瑞晖从开始减重至83公斤期间，平均每月减重2公斤。实际上，首两个月瘦下来超乎预料，平均每月甩掉4、5公斤。第3个月起，减的重量开始少了。
中期碰到了瓶颈，体重再也不能下降。他开始检讨，筛选大量资讯，开始重力训练。最初只用1公斤哑铃，适应此重量一阵后即加重。他每次加重1、2公斤，目前使用的哑铃是7公斤。
“不要有心理负担，凭体力和能力做，从每天举1公斤哑铃5或10次做起。闲来无事便做，久而久之就觉得很轻松。”
他在减重的过程中，身体曾发出警讯，感到头晕。看诊发现血压和血糖都降低许多，医生调整了药量。如今他变得更健康，摆脱长期服用的药，身体轻盈，精神焕发。
他笑称瘦下来后还曾被客人询及，这家店是不是换了老板？
营养均衡减重很重要
他在2020年中体重降至最轻的83公斤后，2022年体重增至90公斤。他认为复胖是因为肌肉量增加，也受限于当前生活习惯的缘故。虽以身高体重指数（BMI）计算，90公斤稍微偏重，但这重量已维持稳定一段时日，没有大起落。健康亦无太大问题。
“体重稳定后，偶尔会随心所欲吃高热量美食，因为有了成功经验，知道接下来的几天就得增加运动量或控制热量来‘补救’。”
他认为减重不能有体重越少越好的迷思，营养均衡很重要，不可因此伤及身体。最重要是人变得健康和精神。他很乐意分享减重过程的点滴，甚至还要开设减肥群组，跟大家分享心得和交流。
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（上海23日综合电）湖北武汉一名男子为减重坚持每天走一万步，实施两个月不仅体重没有下降，反而还胖了1.5公斤。
专家表示，每个人的身体状况、新陈代谢率以及日常活动量都存在差异，因此每天步行一万步对每个人的减肥效果也会有所不同。
要实现有效的减重，除了增加运动量，还需要注意饮食控制、运动强度和时间、身体代谢率以及健康状况多方面因素。
《极目新闻网》报道，37岁的李先生工作忙、应酬多，长期的饮食不规律让他半年就胖了20斤。为了自己的身体健康，他下定决心减重，在网上搜索各种减肥方法，最终“日行一万步”吸引了他，于是李先生给自己定下了每天走一万步的目标，希望通过这种方式来减肥。
他每天雷打不动走一万步，晚上只吃小碗青菜面，还戒掉了最爱的奶茶，实施减重两个月期间，他时常感觉餐后困倦，情绪变得易怒，整个人的精神状态不好，最令他疑惑的是体重比之前还增加了1.5公斤，于是他来到武汉市东湖医院就诊。
面对李先生的疑惑，接诊的东湖医院内分泌科副主任医师管雅文为他进行全面评估后，找到了他体重不降反升的原因。
管雅文表示，步行作为一种低强度的有氧运动，确实有助于消耗热量和促进新陈代谢。然而，减肥的本质是制造热量赤字，即摄入的热量少于消耗的热量。如果日常饮食中摄入的热量没有得到相应的控制，仅仅依靠每天步行一万步是很难达到减肥效果的。
李先生属于腹部肥胖患者，存在胰岛素抵抗，脂肪代谢本就比一般人要慢，热量难以消耗；每天步行锻炼属于有氧运动，每次仅消耗200至300大卡（相当于一碗米饭），他还经常因运动后的饥饿感加餐导致热量盈余；通过运动，他的肌肉量增加了两公斤，因肌肉密度比脂肪高1.1倍，这才使得他的体重不降反升。“减重不是单纯看体重，是要看脂肪减少和肌肉增加的综合效益。通过增肌减脂，基础代谢率提高，更易维持体重，减少反弹”，管雅文说，根据李先生的情况量身定制了科学减重方案。
“一是精准评估，通过人体成分分析结果、胰岛功能评估结果，制定每日1500大卡的热量缺口目标；二是运动升级，将单纯步行改成快走加上抗阻训练，每周3次间歇性快走，搭配2次哑铃、深蹲的力量训练；三是饮食优化，用燕麦、糙米替代精制主食，每餐摄入25克优质蛋白（比如鸡蛋、鱼肉），餐前先吃非淀粉类蔬菜（比如西蓝花、菠菜），延缓血糖上升；四是行为干预，记录饮食日记，保证每日7小时睡眠。”
管雅文提醒，减重有3个关键原则，一是别只盯着体重秤而是每周测体脂率、量腰围，比单纯看体重更科学；二是运动要动脑筋。低强度运动不等于有效减脂，需加入力量训练和间歇运动；三是及时找医生咨询帮助。如果长期减重停滞，或伴随脱发、易疲劳，可能是甲状腺、多囊卵巢综合症的问题，需及时就医。
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