减重，加油！| 潘瑞晖：慢慢调整生活习惯减重 甩肉30kg从细节开始

不建议借助秘方减肥

他认为坊间强调片面的最佳方案，忽略过渡阶段，缺乏全面性考虑。他不建议借助秘方、药物或代餐减肥。只需从观察、记录自身生活习惯开始，再逐步调整即可。

在他看来，饮食的重要性占减重过程的70%，运动占30%。他把调整饮食习惯摆在首位，同时利用零碎的时间做简单的身体锻炼。

他接受星洲日报《大北马》社区报访记者问时坦言，减肥期间经历瓶颈也是自然现象，只要找到策略加以调整，就能维持稳定的体重。

被推销减肥产品受刺激

他上一份工作积压的劳累与压力，导致三高伴随多年，40岁就开始吃药控制血糖和血压。转行后，压力不如以往，但体重仍逾百公斤，没走几步即喘吁吁。

为改变健康状况，他找了许多减肥的资料和方法，但都是纸上谈兵。直到有人上门推销减肥产品，他因此被刺激，为了印证自己那套是否可行，他开始减肥。

记录每日饮食习惯

首先，从自我观察开始，记录每日饮食和生活习惯。假设每次要吃四块炸鸡，说戒就戒很难做到。一开始可每天减少一块，做到了再减少一块，以此类推。过了一段时日会发现，不知不觉，原本很难抗拒的高脂高热量美食，吃得少了，甚至能戒掉。

他本身工作时间长，忙碌整天后，还得抽出半小时运动，光是这么想就感到泄气，何况是执行。此外，跑步之类的运动形式，对当时逾百公斤的他而言亦是起头难。

在无法规律运动的情况下，他只是趁著没客人上门的零碎时间在店里动起来，最初从甩手、踢腿、单脚站做起。怕累？可以从每天5分钟开始，然后隔天再继续。接著慢慢加，无聊时也可边聊天边动起来。别小看这些小动作，加总起来的效果可是很可观。不信？可以试试看。

“运动不只为了燃烧热量，而是提升代谢能力，恢复身体机能。一点点累积的锻炼，过了一阵身体自然会有想要动起来的欲望，然后增加运动量。”

减重中期碰到瓶颈

潘瑞晖从开始减重至83公斤期间，平均每月减重2公斤。实际上，首两个月瘦下来超乎预料，平均每月甩掉4、5公斤。第3个月起，减的重量开始少了。

中期碰到了瓶颈，体重再也不能下降。他开始检讨，筛选大量资讯，开始重力训练。最初只用1公斤哑铃，适应此重量一阵后即加重。他每次加重1、2公斤，目前使用的哑铃是7公斤。

“不要有心理负担，凭体力和能力做，从每天举1公斤哑铃5或10次做起。闲来无事便做，久而久之就觉得很轻松。”

他在减重的过程中，身体曾发出警讯，感到头晕。看诊发现血压和血糖都降低许多，医生调整了药量。如今他变得更健康，摆脱长期服用的药，身体轻盈，精神焕发。

他笑称瘦下来后还曾被客人询及，这家店是不是换了老板？

营养均衡减重很重要

他在2020年中体重降至最轻的83公斤后，2022年体重增至90公斤。他认为复胖是因为肌肉量增加，也受限于当前生活习惯的缘故。虽以身高体重指数（BMI）计算，90公斤稍微偏重，但这重量已维持稳定一段时日，没有大起落。健康亦无太大问题。

“体重稳定后，偶尔会随心所欲吃高热量美食，因为有了成功经验，知道接下来的几天就得增加运动量或控制热量来‘补救’。”

他认为减重不能有体重越少越好的迷思，营养均衡很重要，不可因此伤及身体。最重要是人变得健康和精神。他很乐意分享减重过程的点滴，甚至还要开设减肥群组，跟大家分享心得和交流。